วิธีฟิตร่างกาย เทรคหิมาลัย
โปรแกรมการฝึกอบรมที่ มัคคุเทศก์ ของเราแนะนํา — จาก เดินไปที่ ยอดเขา วันก่อนแผนโครงสร้างสําหรับ 8 และ 12 สัปดาห์ สําหรับทุก ระดับออกกําลังกายเริ่มต้น
🏃 ก่อนที่คุณจะเริ่ม: โปรแกรมนี้ออกแบบมาสําหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่เตรียมตัว เทรคกิ้ง ที่ระดับความสูงหากคุณมีภาวะหัวใจและหลอดเลือด ข้อต่อ หรือระบบทางเดินหายใจ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มระบบการฝึกใหม่แผนด้านล่างเป็นคําแนะนํา — ปรับให้เข้ากับร่างกายและตารางเวลาของคุณ
คําถามที่พบบ่อยที่สุดที่เราได้รับก่อนการจองคือ: "ฉันฟิตพอหรือไม่"คําตอบที่ตรงไปตรงมาคือใช่เกือบทุกครั้ง — ด้วยการเตรียมตัวที่เหมาะสมการเตรียมตัวที่ถูกต้องไม่ใช่การวิ่งมาราธอนหรือเข้ายิมมันเป็นสิ่งที่เฉพาะเจาะจง จัดการได้ง่ายกว่า และมีประสิทธิภาพมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดไว้
การตรวจสอบความเป็นจริงของฟิตเนสที่ซื่อสัตย์
เทรคกิ้งหิมาลัยไม่ใช่เรื่องยากในทางเทคนิคไม่มีการปีนหน้าผา ไม่มีเชือก ไม่มีอุปกรณ์นอกเหนือจากนี้ เสาเทรคกิ้ง บน เส้นทางมาตรฐานสิ่งที่ทําให้มันเรียกร้องเป็นอย่างอื่นโดยสิ้นเชิง: ความพยายามอย่างต่อเนื่องอย่างต่อเนื่องในการยกระดับ วัน หลังจาก วันมักจะมีแพ็คที่โหลดในสภาวะที่อาจรวมถึงความหนาวเย็นลมและออกซิเจนลดลง
พื้นที่ เอเวอเรสต์ เบส แคมป์ เทรค เกี่ยวข้องกับการเดินประมาณ 130 กิโลเมตรในช่วง 14 วันพื้นที่ สนามแข่งรถแคชเมียร์ Great Lakes ครอบคลุมระยะทาง 70 กิโลเมตรใน 8 วันสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ระยะทางที่ไม่ธรรมดา — คนที่กระตือรือร้นปานกลางจะเดิน 3-5 กิโลเมตรต่อ วัน โดยไม่คิด เกี่ยวกับเรา ความแตกต่างคือภูมิประเทศ ระดับความสูงที่เพิ่มขึ้น น้ําหนักของแพ็ค และความไม่หยุดยั้งในการทําต่อเนื่องโดยไม่มีวันพักฟื้นที่แท้จริง
ร่างกายตอบสนองต่อความต้องการประเภทนี้ไม่ใช่ด้วยความพยายามสูงสุด — แบบที่ทําในการแข่งขันหรือการออกกําลังกายอย่างหนัก — แต่ด้วยการสะสมของความเหนื่อยล้าอย่างช้าๆผู้ที่ฝึกเฉพาะโดยการวิ่งเป็นช่วงๆ หรือยกน้ําหนัก แต่ไม่เคยเดินขึ้นเนินพร้อมกับแพ็คเป็นเวลาห้า ชั่วโมงจะประหลาดใจกับความรู้สึกที่แตกต่างผู้ที่เดินบนเนินเขาในช่วงวันหยุดยาวสามครั้งในช่วงสองเดือนก่อน วันออกเดินทาง จะไม่แปลกใจเลย
"การฝึกที่ดีที่สุดสําหรับ เทรค หิมาลัยคือ เทรคหิมาลัยสิ่งที่ดีที่สุดอันดับสองคือการเดินขึ้นเนินระยะไกลพร้อมแพ็คอย่างอื่นเป็นส่วนเสริม"
— Summit Routes หัวหน้ามัคคุเทศก์, แคชเมียร์ เกรตเลกส์, 2024
คู่มือนี้สร้างขึ้นจากหลักการนั้นแผนการฝึกอบรมด้านล่างให้น้ําหนักอย่างมากกับกิจกรรมหนึ่งที่เตรียมคุณให้พร้อมสําหรับการ เทรคกิ้งโดยตรงมากที่สุด: เดิน.ยาว, เนินเขา, บรรทุก, เดินต่อเนื่อง สิ่งอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกําลังกายเพื่อความแข็งแรง คาร์ดิโอ การเคลื่อนไหว สนับสนุนกิจกรรมหลักนั้น
สิ่งที่ เทรค หิมาลัยต้องการจากร่างกายของคุณ
การทําความเข้าใจว่าคุณกําลังฝึกเพื่ออะไรทําให้โปรแกรมสมเหตุสมผล เทรค หิมาลัยมีความต้องการทางกายภาพที่แตกต่างกันห้าประการต่อร่างกายของคุณแต่ละคนต้องการการตอบสนองต่อการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจง
ความอดทนแบบแอโรบิก — ฐานหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
เทรคกิ้ง วันส่วนใหญ่ใช้เวลา 5-8 ชั่วโมงด้วยความเร็วที่สม่ําเสมอและระดับปานกลางนี่เป็นการออกกําลังกายแบบแอโรบิกเกือบทั้งหมด ไม่ใช่ความเข้มข้นสูง ไม่ใช่ช่วงการวิ่ง แต่ใช้ความพยายามในระดับต่ําถึงระดับปานกลางอย่างต่อเนื่องระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณต้องสามารถจ่ายออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อที่ทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพในหลายชั่วโมงสิ่งนี้ได้รับการฝึกฝนโดยความพยายามที่ยาวนาน ช้า และต่อเนื่อง ไม่ใช่โดยการระเบิดความเข้มข้นสูงในระยะสั้น
ความอดทนของกล้ามเนื้อ — โดยเฉพาะขาและแกนกลาง
กล้ามเนื้อควอดริเซป เอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย และน่องของคุณทํางานอย่างต่อเนื่องบนทางขึ้นเนินและลงเนิน — บางครั้งเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมง ติดต่อกันโดยไม่มีการพักผ่อนอย่างมีความหมายการลงกล้ามเนื้อมักจะยากกว่าการขึ้นเขาแกนกลางของคุณทําให้แพ็คและท่าทางของคุณมั่นคงตลอดทั้ง วันกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จําเป็นต้องได้รับการฝึกฝนเพื่อความอดทน ไม่ใช่เพื่อความแข็งแรงสูงสุด
ความมั่นคงของข้อต่อ — เข่าและข้อเท้าเหนือสิ่งอื่นใด
ภูมิประเทศที่ไม่เรียบ หินหลวม การข้ามแม่น้ํา และการลงทางลาดชันทําให้เกิดความเครียดในการหมุนและด้านข้างอย่างมีนัยสําคัญที่หัวเข่าและข้อเท้านี่เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการบาดเจ็บ เทรคไม่ใช่ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ แต่เป็นความล้มเหลวของข้อต่อ จาก ภูมิประเทศที่โรงยิมหรือถนนเรียบไม่สามารถทําซ้ําได้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มั่นคงรอบข้อต่อทั้งสองข้างเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีมูลค่าสูงที่สุดที่คุณสามารถทําได้ในการฝึกซ้อม
แบริ่งรับน้ําหนัก — แบกแพ็คสําหรับ ชั่วโมง
แม้จะอยู่บน เทรค ที่รองรับซึ่ง ลูกหาบ ถือกระเป๋าหลักของคุณ คุณก็ยังต้องพกกระเป๋า วัน 7-9 กก. ตลอดทั้ง เทรคกิ้ง วันสิ่งนี้จะเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วง เพิ่มความเครียดให้กับหลังส่วนล่างและไหล่ และเพิ่มความต้องการแคลอรี่ของทุกก้าวขึ้นเนิน 15-20%การฝึกซ้อมโดยไม่มีแพ็คและคาดหวังว่าจะทําผลงานได้ถือเป็นการคํานวณที่ผิดพลาดอย่างมากใส่ชุดฝึกซ้อมของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปในโปรแกรมของคุณดูของเรา รายการเกียร์ สําหรับคําแนะนํา วัน แพ็ค
การฟื้นตัว — ความสามารถในการทําอีกครั้งในวันพรุ่งนี้
นี่คือความต้องการที่ประเมินค่าต่ําที่สุดของวัน เทรคกิ้งหลายคน วันที่ยากลําบากเพียงครั้งเดียวบนภูเขาสามารถทําได้สําหรับเกือบทุกคนเจ็ด สิบ หรือสิบสี่วันที่ยากติดต่อกันทดสอบสิ่งที่แตกต่างออกไป — ความสามารถของร่างกายในการฟื้นฟู ค้างคืนจัดการกับความเหนื่อยล้าสะสม และทํางานอีกครั้งในเช้าวันรุ่งขึ้นที่ระดับความสูง ในที่เย็น มักจะหลังจากนอนหลับไม่ดีสิ่งนี้ไม่ได้ได้รับการฝึกฝนโดยความพยายามที่ยาวนานเพียงครั้งเดียว แต่โดย วันฝึกซ้อมแบบ back-to-backซึ่งสร้างขึ้นโดยเฉพาะในทั้งสองแผนด้านล่าง
ประเมินจุดเริ่มต้นของคุณ
แผนใดที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับว่าคุณกําลังเริ่มต้น จากที่ไหนซื่อสัตย์ — การประเมินความฟิตในปัจจุบันของคุณสูงเกินไปนําไปสู่การบาดเจ็บในสัปดาห์ที่สาม
- ปัจจุบันอยู่ประจําหรือกระฉับกระเฉงเล็กน้อย
- เดินน้อยกว่า 30 นาทีต่อ วัน
- งดออกกําลังกายเป็นประจําเป็นเวลา 6+ เดือน
- หมดลมหายใจด้วยการปีนบันได 3-4 ชั้น
- ไม่เคยพกแพ็คที่โหลดมาก่อน
- เป้าหมายการเดินป่า: พูนฮิลล์, เส้นทาง Druk, แคชเมียร์สั้น เส้นทาง
- เดินหรือออกกําลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- เดินสบาย 1-2 ชั่วโมง บนพื้นราบ
- ประสบการณ์การขึ้นเนินเขาหรือบันไดด้วยกระเป๋า
- ยิมหรือโยคะเป็นประจํา แต่ไม่มีการฝึกกลางแจ้งโดยเฉพาะ
- สามารถสนทนาได้ในขณะที่เดินเร็ว
- เป้าหมายการเดินป่า: แคชเมียร์ เกรตเลกส์, ลังตัง, เอบีซี
- ออกกําลังกาย 4+ ครั้งต่อสัปดาห์อย่างสม่ําเสมอ
- วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ํา หรือเดินป่าเป็นประจํา
- สะดวกสบายด้วยการเดินบนเนินเขา 3+ ชั่วโมง
- เคยเดินป่าหรือเดินป่าพร้อมกระเป๋ามาก่อน
- การฟื้นตัวที่ดี — รู้สึกสบายดี วัน หลังจากพยายามอย่างหนัก
- เป้าหมายการเดินป่า: อีบีซี, เมราพีค, ตุ๊กตาหิมะ, Annapurna Circuit
ฟิตเนสกับความทนทานต่อระดับความสูง — ไม่เหมือนกัน
ความฟิตและความอดทนต่อระดับความสูงเป็นคนละเรื่องกันคนที่ฟิตมากจะไม่ทนต่อระดับความสูงโดยอัตโนมัติ อันที่จริง บางครั้งนักเดินป่าที่ฟิตก็ต้องทนทุกข์ทรมานกับ โรคแพ้ระดับความสูงเฉียบพลัน (AMS) ที่แย่ลงเพราะพวกเขาผลักดันหนักขึ้นและขึ้นไปเร็วขึ้นสมรรถภาพทางกายช่วยให้คุณจัดการกับการออกแรงของ เทรคกิ้งโปรโตคอลการปรับตัวให้ชินกับสภาพร่างกาย — สร้างขึ้นในทุก Summit Routes กำหนดการเดินทาง — จัดการระดับความสูงอ่านของเรา คู่มือ อาการแพ้ความสูง ฉบับเต็ม ควบคู่ไปกับโปรแกรมการฝึกอบรมนี้
เสาหลักการฝึกอบรมทั้งห้า
แผนทั้งสองใช้การฝึกอบรมห้าประเภทเดียวกันการทําความเข้าใจว่าแต่ละคนทําอะไรจะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนได้อย่างชาญฉลาดเมื่อชีวิตเข้ามาขวางทางโปรแกรม
Long Hill Walks — หัวใจสําคัญของโปรแกรม
เดินขึ้นเนิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเส้นทาง พร้อมแพ็คที่โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป เป็นเวลา 2-6 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับสัปดาห์ของคุณในโปรแกรมหากคุณไม่มีเนินเขาอยู่ใกล้ตัวคุณ ให้ใช้บันได ลู่วิ่งบนทางลาดสูงสุด หรือทางลาดโรงจอดรถภูมิประเทศที่ราบเรียบไม่ได้เตรียมขาของคุณให้พร้อมสําหรับการปีนเขาหิมาลัยตั้งเป้าให้ระดับความสูงสะสมเพิ่มขึ้น 400-800 เมตรต่อการเดินระยะไกลภายในสัปดาห์ที่ 6-8
วันติดต่อกัน — การฟื้นฟูการฝึกอบรม
สัปดาห์ละครั้ง จาก สัปดาห์ที่ 4 เป็นต้นไป ให้ทําสองวันติดต่อกัน — เดินไกลในวันเสาร์ตามด้วยการเดินปานกลางในวันอาทิตย์นี่เป็นการปรับตัวการฝึกที่เฉพาะเจาะจงที่สุดสําหรับวัน เทรคกิ้งหลายคนขาของคุณต้องเรียนรู้ที่จะเล่น วัน สองครั้งหลังจาก วัน หนึ่งไม่มีโปรแกรมยิมใดที่ทําซ้ําสิ่งนี้ยกเว้นการทําจริง
คาร์ดิโอเบสเวิร์ค — การปรับสภาพแอโรบิก
ปั่นจักรยาน ว่ายน้ํา วิ่ง พายเรือ — 30-45 นาทีด้วยจังหวะการสนทนาที่สบายสิ่งนี้จะสร้างฐานแอโรบิกของคุณอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องเครียดจากการเดินป่าเป็นกิจกรรมเติมเต็มระหว่างวันเดิน ไม่ใช่กิจกรรมหลักการฝึกโซน 2 (ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) เป็นที่ที่การปรับตัวแบบแอโรบิกเกิดขึ้น
ความแข็งแรง — ขา บั้นท้าย และแกนกลาง
สองเซสชั่นต่อสัปดาห์: สควอท, ปอด (ไปข้างหน้า, ด้านข้าง, ถอยหลัง), เดดลิฟท์ขาเดียว, สเต็ปอัพ, ยกน่อง และวงจรแกนกลาง (ไม้กระดาน, ไม้กระดานด้านข้าง, แมลงตาย, นก-สุนัข)ไม่จําเป็นต้องออกกําลังกาย — น้ําหนักตัวทั้งหมดหรือความต้านทานเบาทําซ้ํา ระดับปานกลางถึงสูง (12–20) โดยมีระยะเวลาพักสั้นลงเป้าหมายคือความอดทนของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ความแข็งแรงสูงสุด
ความคล่องตัวและการฟื้นตัว — มักถูกข้ามไป เสียใจเสมอ
10-15 นาทีต่อวัน: ยืดกล้ามเนื้องอสะโพก, ยืดน่องและเอ็นร้อยหวาย, ยืดเอ็นร้อยหวาย, หมุนกระดูกสันหลังทรวงอก, วงกลมข้อเท้ากล้ามเนื้องอสะโพกและน่องตึงทําให้เกิดอาการปวดเข่าเมื่อลงมา ซึ่งเป็นข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุด เทรคสิ้นสุดการป้องกันใช้เวลา 10 นาทีต่อ วันการรักษาอาจหมายถึงการตัด เทรค ให้สั้นลง
แผน 8 สัปดาห์ — สําหรับผู้ที่มีฟิตเนสพื้นฐาน
เหมาะสําหรับ แคชเมียร์ เกรตเลกส์, ลังตัง, อันนาปุรณะ เบสแคมป์และ พูนฮิลล์ เส้นทาง.สําหรับ EBC หรือจุดสูงสุดระดับการสํารวจ ให้ใช้แผน 12 สัปดาห์โดยไม่คํานึงถึงความฟิตในปัจจุบัน
- คาร์ดิโอเบส 3× ครั้ง (ครั้งละ 30 นาที) — ปั่นจักรยาน ว่ายน้ํา หรือวิ่งง่าย
- 2× เซสชั่นความแข็งแรง — บอดี้เวทสควอท, ปอด, สเต็ปอัพ, คอร์เซอร์กิต
- เดินไกล 1× — 2 ชั่วโมง, ราบเรียบถึงเนินเขาเล็กน้อย, ไม่มีแพ็คหรือแพ็คเบา (3-4 กก.)
- การเคลื่อนไหวทุกวัน: งอสะโพกและยืดน่อง 10 นาที
- โฟกัส: สร้างกิจวัตร ระบุปัญหาร่วมที่มีอยู่ตั้งแต่เนิ่นๆ
- 3× เซสชั่นคาร์ดิโอเบส (35-40 นาที)
- 2× เซสชั่นความแข็งแรง — เพิ่มแรงต้าน เพิ่มจํานวนครั้ง
- เดินไกล 1× — 3 ชั่วโมงภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา แพ็ค 5-6 กก.
- 1× เดินปานกลาง — 1.5 ชั่วโมง วัน หลังจากเดินไกล (ติดต่อกันครั้งแรก)
- ความคล่องตัวในแต่ละวันโฟมเสริมที่กล้ามเนื้อสี่ขาและน่องหลังจากวันติดต่อกัน
- 2× เซสชั่นคาร์ดิโอเบส (40 นาที)
- 2× เซสชั่นความแข็งแรง — โฟกัสขาเดียว: สควอทแยกบัลแกเรีย, สเต็ปอัพพร้อมแพ็ค
- เดินไกล 1× — 4-5 ชั่วโมง, เนินเขาสําคัญ (400 เมตร+ ระดับความสูง) แพ็ค 7-8 กก.
- 1× เดินปานกลาง วัน ถัดไป — 2 ชั่วโมงแพ็ค 5 กก.
- สวมรองเท้าบูท เทรคกิ้ง จริงของคุณทุกครั้งที่เดิน จาก จุดนี้ไปข้างหน้า
- 1× คาร์ดิโอเบสเซสชั่น (30 นาที)
- 1× เซสชั่นความแข็งแรง — เบา บํารุงรักษาเท่านั้น
- เดินไกล 1× — 5-6 ชั่วโมง, ภูมิประเทศบนเนินเขาสูงสุด, แพ็ค 8-9 กก.
- เดินไกล 1× วัน ถัดไป — 4 ชั่วโมงน้ําหนักแพ็คเท่ากันนี่คือ วันการฝึกอบรมที่สําคัญที่สุดของคุณ
- การฟื้นตัวเป็นพิเศษ: ม้วนโฟม จัดลําดับความสําคัญของการนอนหลับคุณควรรู้สึกเหนื่อยถูกต้อง.
- คาร์ดิโอ 2× ง่าย (ครั้งละ 25 นาที) — เดินหรือปั่นจักรยานเบา ๆ เท่านั้น
- 1× เซสชั่นความแข็งแรงเบา ๆ — น้ําหนักตัวเท่านั้น ให้สั้น ๆ
- 1× เดินปานกลาง — 2 ชั่วโมงแพ็คเบา (4–5 กก.)
- ไม่มีเซสชั่นที่ยาวนานหรือยากลําบากความฟิตของคุณถูกเก็บไว้ — คุณไม่สามารถปรับปรุงได้ในสัปดาห์นี้ มีแต่ทําให้มันหมดลง
- โฟกัส: การนอนหลับ, การให้ความชุ่มชื้น, การเตรียมแพ็ค, การตรวจสอบเกียร์ขั้นสุดท้าย
แผน 12 สัปดาห์ — สําหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้น จาก เริ่มต้น
สําหรับผู้ที่ค่อนข้างไม่ได้ใช้งานในตอนเริ่มต้น หรือกําหนดเป้าหมายเส้นทางที่มีความต้องการสูง (อีบีซี, เมราพีค, Annapurna Circuit, เทรคมนุษย์หิมะ). สี่สัปดาห์แรกมีความอ่อนโยนโดยเจตนา — สร้างนิสัยและฐานโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ
- เดินเร็ว 3× ครั้ง — ครั้งละ 30-45 นาที ภูมิประเทศราบ ไม่มีแพ็ค
- 2× ความแข็งแรงที่อ่อนโยน — สควอทน้ําหนักตัว (3×15), ปอด (ขาละ 3×10), ไม้กระดาน (3×30 วินาที)
- การยืดกล้ามเนื้อทุกวัน: 10 นาที เน้นที่น่อง งอสะโพก เอ็นร้อยหวาย
- สัปดาห์ที่ 3: ขยายเวลาเดิน 1 ครั้งเป็น 60-75 นาที
- กฎสําคัญ: หากมีอะไรเจ็บ ไม่ใช่ปวด แต่ปวด ให้พักผ่อนทันทีและประเมินใหม่
- 2× เซสชั่นคาร์ดิโอ (แนะนําให้ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ํา - แรงกระแทกข้อต่อต่ํากว่าการวิ่ง)
- 2× เซสชั่นความแข็งแรง — เพิ่มสเต็ปอัพ ยกน่อง การทรงตัวขาเดียว
- เดินยาว 1× — สร้าง จาก 90 นาทีถึง 2 ชั่วโมง, แนะนําเนินเขา, แพ็คเบา จาก สัปดาห์ที่ 5 (3-4 กก.)
- สัปดาห์ที่ 6: เดินกลับกันครั้งแรก — เดินปานกลาง (60 นาที) วัน หลังจากเดินไกล
- 2× คาร์ดิโอ (40 นาที)
- 2× ความแข็งแรง — เพิ่มความต้านทานอย่างต่อเนื่อง
- เดินไกล 1× — สร้าง จาก 3 ถึง 4 ชั่วโมงภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา แพ็ค 5-7 กก.
- 1× เดินปานกลาง วัน ต่อไปนี้ — 1.5–2 ชั่วโมงแพ็คที่เบากว่า
- สัปดาห์ที่ 9: แนะนําตัว เสาเทรคกิ้ง — เรียนรู้ที่จะใช้อย่างมีประสิทธิภาพก่อน เทรคไม่ใช่บนนั้น
- 1× คาร์ดิโอ (30 นาที) — บํารุงรักษาเท่านั้น
- 1× ความแข็งแรง — เบาและโฟกัส
- วันหยุดสุดสัปดาห์ที่ 1: เดิน 4 ชั่วโมงในวันเสาร์ (แพ็ค 7-8 กก.) + เดิน 3 ชั่วโมงในวันอาทิตย์ (แพ็คเดียวกัน)
- สุดสัปดาห์ที่ 2: เดิน 5 ชั่วโมงในวันเสาร์ (แพ็ค 8-9 กก.) + เดิน 3.5 ชั่วโมงในวันอาทิตย์ — วันหยุดสุดสัปดาห์สําหรับการฝึกซ้อมสูงสุดของคุณ
- สวมรองเท้าบูท เทรคกิ้ง ของคุณโดยเฉพาะแพ็คเดียวกัน รองเท้าเดียวกัน กลยุทธ์อาหารและความชุ่มชื้นแบบเดียวกับเทรค
- เดิน 2× ง่าย ครั้ง (ครั้งละ 30-40 นาที) — ไม่มีเนินเขา ไม่มีแพ็ค
- 1× เซสชั่นความแข็งแรงเบา — น้ําหนักตัวเท่านั้น
- ไม่มีเซสชั่นในช่วง 4 วันสุดท้ายก่อนการเดินทาง — พักผ่อน ให้ความชุ่มชื้น แพ็คกระเป๋า
- ฟิตเนสของคุณถูกสร้างขึ้นสัปดาห์นี้เป็นสัปดาห์ เกี่ยวกับเรา มาถึงพักผ่อนอย่างเต็มที่
ตัวอย่างตารางการฝึกอบรมรายสัปดาห์
สัปดาห์ตัวอย่าง จาก สัปดาห์ที่ 7-9 ของโปรแกรม 12 สัปดาห์การเดินไกลและวันติดต่อกันจะจับคู่กัน และวันที่ยากจะตามมาด้วยการพักผ่อนหรือ ง่าย วันเสมอ
| วัน | เซสชั่น | ระยะเวลา | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|
| วันจันทร์ | พักผ่อน / การเคลื่อนไหว | 15 นาที | ยืดกล้ามเนื้อ กลิ้งโฟมฟื้นตัวเต็มที่หลังสุดสัปดาห์ |
| วันอังคาร | เซสชั่นความแข็งแรง | 40–45 นาที | สควอท, ปอด, สเต็ปอัพ, งานขาเดียว, วงจรหลัก |
| วันพุธ | ฐานคาร์ดิโอ | 40 นาที | ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ํา ง่ายจังหวะการสนทนาตลอด |
| วันพฤหัสบดี | เซสชั่นความแข็งแรง | 40–45 นาที | รูปแบบของวันอังคารเพิ่มวงดนตรีต้านทานสําหรับข้อเท้า |
| วันศุกร์ | พักผ่อน / เดินเบา ๆ | ตัวเลือก 30 นาที | ง่าย เดินราบเท่านั้นเตรียมแพ็คสําหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ |
| วันเสาร์ | ลองฮิลล์วอล์ค | 3–4 ชั่วโมง | ภูมิประเทศที่เป็นเนินเขาแพ็ค 6-7 กก.รองเท้าบูทเทรคกิ้งขนมขบเคี้ยวและน้ําดื่มเช่นเดียวกับเทรค |
| วันอาทิตย์ | เดินปานกลาง — Back-to-Back | 1.5–2 ชั่วโมง | เนินเขาถ้าเป็นไปได้แพ็ค 4-5 กก.ขาของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อ วัน สองข้าง? นั่นคือจุดข้อมูล |
วิธีก้าวหน้าทุกสัปดาห์
- เพิ่มเพียงตัวแปรเดียวต่อสัปดาห์ — ไม่ ระยะเวลาระดับความสูง หรือน้ําหนักแพ็คไม่ใช่ทั้งสามพร้อมกัน
- กฎ 10%: อย่าเพิ่ม ระยะเวลา เดินระยะไกลรายสัปดาห์ของคุณมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์การ จาก 2 ชั่วโมง ถึง 4 ชั่วโมง ในขั้นตอนเดียวคือวิธีที่การบาดเจ็บเกิดขึ้น
- ข้อต่อกับกล้ามเนื้อ: คาดว่าจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อและปรับได้อาการปวดข้อที่แหลมคมหรือต่อเนื่อง โดยเฉพาะหัวเข่าและข้อเท้า หมายถึงการลดภาระและไปพบนักกายภาพบําบัดก่อนดําเนินการต่อ
การฝึกระดับความสูง — สิ่งที่ช่วยได้จริง
สิ่งที่ช่วยได้อย่างแท้จริง
- ฟิตเนสแอโรบิก: ฐานแอโรบิกที่สูงขึ้นหมายความว่าร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็น ว่างการเตรียมทางอ้อมที่ดีที่สุด
- ก่อนการปรับตัวให้ชินกับสภาพ: การใช้เวลาสองสามวันที่ 2,500–3,000 เมตรก่อนที่จะพยายามขึ้นไปบนระดับความสูงที่สูงขึ้นจะช่วยเตรียมการทางสรีรวิทยาที่มีความหมายสําหรับลูกค้าแคชเมียร์ หนึ่งคืนที่ศรีนคร (1,600 เมตร) ก่อนขึ้นจะช่วยได้มากกว่าการมาถึง จุดเริ่มต้นเส้นทางโดยตรง
- การฝึกลมหายใจ: การหายใจด้วยกระบังลมและการฝึกหายใจแบบควบคุมช้าๆ — การหายใจแบบกล่อง 4 นับเข้า / 4 กดค้างไว้ / 4 ออก — สร้างการรับรู้การหายใจที่เป็นประโยชน์ในระดับความสูง
- ระดับเหล็ก: ตรวจเฟอร์ริตินของคุณ 8 สัปดาห์ก่อนเดินทางเฟอร์ริตินต่ําทําให้ความสามารถในการบรรทุกออกซิเจนลดลงหากระดับต่ํา การเสริมภายใต้คําแนะนําทางการแพทย์สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพระดับความสูงได้อย่างมีความหมายหนึ่งในวิธีการที่ไม่ค่อยได้ใช้มากที่สุดว่าง
อะไรไม่ได้ช่วยเท่าที่คนคิด
- เต็นท์ระดับความสูง: มีราคาแพง รบกวนการนอนหลับ และการปรับตัวจะลดลงภายในไม่กี่วันหลังจากหยุดวันปรับตัวให้ชินกับ กำหนดการเดินทาง ของคุณทําได้มากขึ้น
- การฝึกกลั้นหายใจ: ปรับปรุงความทนทานต่อ CO2 แต่ไม่ได้ปรับปรุงการใช้ออกซิเจนในระดับความสูงอย่างมีนัยสําคัญ
- วิ่งด้วยความเร็ว: การวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงเตรียมคุณให้พร้อมสําหรับความพยายามที่รวดเร็วและหนัก — ไม่ใช่ความต้องการแอโรบิกที่ช้าและต่อเนื่องของเทรคกิ้ง วัน
หากต้องการดูสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายที่สูงกว่า 3,500 เมตรและโปรโตคอลที่ปกป้องคุณได้จริง คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับการ อาการแพ้ความสูง ในเทือกเขาหิมาลัย.
เดือนสุดท้าย — สิ่งที่ต้องจัดลําดับความสําคัญ
ทําลายรองเท้าบูทของคุณอย่างสมบูรณ์
รองเท้าบูท เทรคกิ้ง ของคุณต้องแตกจนสุดสวมใส่ทุกครั้งที่เดินฝึกซ้อม จาก สัปดาห์ที่ 6 เป็นต้นไปหากทําให้เกิดจุดร้อนหรือแผลพุพองในการฝึกซ้อม ให้แก้ไขตอนนี้ด้วยพื้นรองเท้า ถุงเท้าที่หนาขึ้น หรือการดัดแปลงลูกไม้ หรือเปลี่ยนรองเท้าบูททั้งหมดอย่ามาถึง จุดเริ่มต้นเส้นทาง ด้วยรองเท้าบูทใหม่ของเรา คู่มือเกียร์ เทรคกิ้ง ครอบคลุมการเลือกบูตโดยละเอียด
รับการตรวจสุขภาพหากคุณยังไม่เคยตรวจ
การนัดหมาย GP ขั้นพื้นฐาน 4-6 สัปดาห์ก่อน วันออกเดินทาง จะคุ้มค่าหากคุณอายุมากกว่า 50 ปี มีประวัติหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบทางเดินหายใจ หรือไม่เคยตรวจสุขภาพในช่วงสองปีที่ผ่านมาถาม เกี่ยวกับเรา Diamox โดยเฉพาะหากสูงกว่า 4,000 เมตรตรวจสอบด้วย: ระดับธาตุเหล็กและความดันโลหิต
ฝึกฝนด้วยน้ําหนักเต็มแพ็คของคุณ
ใส่กระเป๋า วัน ของคุณให้มีน้ําหนัก เทรคกิ้ง สุดท้าย — 7–9 กก. — และพกไปเดินไกลสามครั้งสุดท้ายก่อนสัปดาห์เรียวค้นพบก่อน เทรค ว่าเข็มขัดคาดสะโพกผิดสายสะพายไหล่ทําให้เกิดแรงกดหรือที่วางขวดอึดอัดหรือไม่แก้ไขที่ หน้าแรกไม่ใช่ที่เบสแคมป์
เรียวอย่างเหมาะสม — ต่อต้านการกระตุ้นให้ยัดเยียด
ในช่วง 7-10 วันสุดท้ายก่อนการเดินทาง ให้ลดปริมาณการฝึกลง 40-50%ความฟิตที่เพิ่มขึ้น จาก โปรแกรมของคุณถูกล็อคไว้คุณไม่สามารถเพิ่มได้ในสัปดาห์สุดท้าย — คุณสามารถทําให้พลังงานที่สะสมหมดลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในนาทีสุดท้ายเท่านั้นนอนหลับให้มากขึ้นมาถึงอย่างสดชื่น
ข้อผิดพลาดในการฝึกอบรมที่พบบ่อยที่สุด
หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ — เราเห็นพวกเขาทุก ฤดูกาล
- ฝึกเฉพาะบนพื้นราบ ฟิตเนสแบบเรียบไม่ได้ถ่ายโอนไปยังภูมิประเทศของเทือกเขาหิมาลัยหากการฝึกทั้งหมดของคุณอยู่บนลู่วิ่งแบบเรียบ ขาของคุณจะไม่พร้อมสําหรับการปีนเขา 800 เมตร ตามด้วยการลง 800 เมตรใน วันเดียวค้นหาเนินเขาหากไม่มี ให้ใช้ลู่วิ่งลาดเอียงหรือบันไดสูงสุด
- ข้ามวันติดต่อกัน วันเดียวที่ยาวนานรู้สึกประทับใจ แต่ไม่ได้ฝึกการฟื้นตัววันติดต่อกันไม่สามารถต่อรองได้สําหรับ เทรค ใด ๆ ที่นานกว่า 5 วันนี่เป็นองค์ประกอบที่ข้ามไปบ่อยที่สุดและเป็นองค์ประกอบที่จับนักเดินป่าในวันที่ 5-7 เมื่อมีสารประกอบความเหนื่อยล้าสะสม
- ไม่เคยฝึกด้วยแพ็คที่โหลด การเพิ่มน้ําหนัก 7-9 กก. จะเปลี่ยนการเดิน การใช้พลังงาน การทรงตัวบนภูมิประเทศที่ไม่เรียบ และความเครียดของเข่าเมื่อลงมาฝึกด้วยน้ําหนักที่คุณจะแบก เทรคทุกครั้งที่เดินไกล จาก สัปดาห์ที่ 4 เป็นต้นไป
- เพิกเฉยต่องานด้านการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้องอสะโพกและน่องที่ตึงทําให้เกิดอาการปวดเข่าเมื่อลงอาการปวดเข่าขณะลงเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งที่ทําให้การเดินป่าสั้นลงการยืดกล้ามเนื้อวันละสิบนาทีช่วยป้องกันกรณีส่วนใหญ่
- เริ่มต้นช้าเกินไป แปดสัปดาห์เป็นขั้นต่ําสําหรับผู้ที่มีฐานอยู่แล้วสิบสองสัปดาห์ดีกว่าสําหรับทุกคนสามสัปดาห์ ซึ่งเป็นที่ที่ลูกค้าบางรายอยู่เมื่อพวกเขา ติดต่อเรา เรา ก็เพียงพอแล้วที่จะทําให้รองเท้าบูทพังและหลีกเลี่ยงการมาถึงโดยสิ้นเชิงไม่มีอะไรมากไปกว่านั้น
- ฝึกซ้อมมากเกินไปและได้รับบาดเจ็บในสัปดาห์ที่ 6 โหมดความล้มเหลวอื่น ๆคนที่เพิ่มภาระเร็วเกินไปมาถึง จุดเริ่มต้นเส้นทาง ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและเจ็บปวดการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นกลไกของการปรับตัวความอดทนเป็นกลไกของการมาถึง
"ลูกค้าที่มาในสภาพที่ดีที่สุดไม่เคยเป็นคนที่ฝึกซ้อมหนักที่สุดในสองสัปดาห์สุดท้ายพวกเขาเป็นคนที่ฝึกซ้อมอย่างสม่ําเสมอเป็นเวลาสิบสองสัปดาห์แล้วก็พักผ่อน"
— Summit Routes ทีมปฏิบัติการแคชเมียร์
พร้อมที่จะเริ่มวางแผน เทรคของคุณแล้วหรือยัง?
ทุก Summit Routes กำหนดการเดินทาง สร้างขึ้นจากโปรไฟล์การปรับตัวให้ชินกับสภาพภูมิอากาศแบบอนุรักษ์นิยมและระยะทางในแต่ละวันที่สมจริง ซึ่งออกแบบมาเพื่อให้นักเดินป่าที่เตรียมตัวมาอย่างดีแต่ไม่ใช่ชั้นยอดสามารถผ่านทุกเส้นทางได้อย่างสะดวกสบาย
