Làm thế nào để có được vóc dáng cho một trekking Himalaya
Chương trình đào tạo mà Hướng dẫn viên của chúng tôi đề xuất - Từ đầu tiên đi bộ đến Đỉnh núi Ngày. Kế hoạch có cấu trúc trong 8 và 12 tuần, cho mỗi Mức độtập thể dục bắt đầu.
🏃 Trước khi bắt đầu: Chương trình này được thiết kế cho những người trưởng thành khỏe mạnh chuẩn bị cho Trekking ở độ cao. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng tim mạch, khớp hoặc hô hấp nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới. Các kế hoạch dưới đây là hướng dẫn - điều chỉnh chúng cho phù hợp với cơ thể và lịch trình của bạn.
Câu hỏi phổ biến nhất mà chúng tôi nhận được trước khi đặt chỗ là: "Tôi có đủ sức khỏe không?" Câu trả lời trung thực hầu như luôn là có - với sự chuẩn bị phù hợp. Sự chuẩn bị đúng đắn không phải là chạy marathon hoặc tham gia phòng tập thể dục. Đó là một cái gì đó cụ thể hơn, dễ quản lý hơn và hiệu quả hơn hầu hết người mong đợi.
Kiểm tra thực tế thể dục trung thực
Trekking Himalaya không khó về mặt kỹ thuật. Không có leo núi, không có dây thừng, không có thiết bị nào ngoài Trekking cực trên Hành trìnhtiêu chuẩn. Điều làm cho nó đòi hỏi là một cái gì đó hoàn toàn khác: nỗ lực liên tục, liên tục ở độ cao, Ngày sau Ngày, thường với một gói tải, trong điều kiện có thể bao gồm lạnh, gió và giảm oxy.
Thuộc tính Trại cơ sở Everest trekking liên quan đến khoảng 130 km đi bộ trên 14 Ngày. Các Đường đua Kashmir Great Lakes bao phủ 70 km trên 8 Ngày. Đây không phải là những khoảng cách bất thường - một người hoạt động vừa phải đi bộ 3–5 km một Ngày mà không cần suy nghĩ về nó. Sự khác biệt là địa hình, độ cao, trọng lượng gói và sự không ngừng thực hiện liên tục mà không có sự phục hồi thực sự Ngày.
Cơ thể đáp ứng loại nhu cầu này không phải bằng nỗ lực cao nhất - như cách nó làm trong một cuộc đua hoặc một buổi tập thể dục chăm chỉ - mà với sự tích tụ mệt mỏi chậm rãi. Những người tập luyện hoàn toàn bằng cách chạy ngắt quãng hoặc nâng tạ, nhưng chưa bao giờ đi bộ lên dốc với một gói trong năm Giờ, sẽ ngạc nhiên bởi cảm giác khác biệt như thế nào. Những người đã thực hiện ba lần đi bộ trên đồi cuối tuần dài trong hai tháng trước Khởi hành sẽ không ngạc nhiên chút nào.
"Việc đào tạo tốt nhất cho một Trek Himalaya là một Trek Himalaya. Tốt thứ hai là đi bộ dài lên dốc với một gói. Mọi thứ khác là bổ sung.
— Summit Routes Hướng dẫn viên chính, Hồ lớn Kashmir, 2024
Hướng dẫn viên này được xây dựng xung quanh nguyên tắc đó. Các kế hoạch đào tạo dưới đây được tập trung nhiều vào một hoạt động chuẩn bị trực tiếp nhất cho bạn Trekking: đi bộ. Đi bộ dài, đồi núi, tải, đi bộ liên tục. Mọi thứ khác - rèn luyện sức mạnh, tim mạch, vận động - hỗ trợ hoạt động trung tâm đó.
Những gì một trekking Himalaya thực sự đòi hỏi ở cơ thể bạn
Hiểu những gì bạn đang tập luyện làm cho chương trình có ý nghĩa. Một Trek Himalaya đặt ra năm nhu cầu thể chất riêng biệt đối với cơ thể bạn. Mỗi yêu cầu một phản ứng tập luyện cụ thể.
Sức bền hiếu khí - Cơ sở tim mạch của bạn
Hầu hết các Trekking Ngày kéo dài 5-8 Giờ với tốc độ ổn định, Vừa phải. Đây gần như hoàn toàn là bài tập aerobic - không phải cường độ cao, không phải khoảng thời gian chạy nước rút, mà là nỗ lực duy trì từ thấp đến Vừa phải. Hệ thống tim mạch của bạn cần có khả năng cung cấp oxy cho các cơ hoạt động hiệu quả trong nhiều Giờ. Điều này được rèn luyện bằng nỗ lực dài, chậm, liên tục - không phải bằng các đợt bùng nổ cường độ cao trong thời gian ngắn.
Sức bền cơ bắp - đặc biệt là chân và cốt lõi
Cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân của bạn đang hoạt động liên tục trên các đoạn lên dốc và xuống dốc - đôi khi trong 3–4 Giờ liên tiếp mà không có thời gian nghỉ ngơi có ý nghĩa. Các lần xuống dốc thường khó khăn hơn cho cơ bắp so với đi lên. Cốt lõi của bạn ổn định nhóm và tư thế của bạn trong toàn bộ Ngày. Các nhóm cơ này cần được rèn luyện để có sức bền, không phải để có sức mạnh tối đa.
Ổn định khớp - đầu gối và mắt cá chân trên hết
Địa hình không bằng phẳng, đá lỏng lẻo, băng qua sông và xuống dốc gây căng thẳng đáng kể cho đầu gối và mắt cá chân. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương Trek- không phải mỏi cơ, mà là suy khớp Từ địa hình mà phòng tập thể dục hoặc đường bằng phẳng đơn giản là không thể tái tạo. Tăng cường cơ ổn định xung quanh cả hai khớp là một trong những điều có giá trị cao nhất bạn có thể làm trong quá trình tập luyện.
Chịu tải - Mang theo một gói cho Giờ
Ngay cả trên Trek được hỗ trợ nơi Người khuân vác mang theo túi chính của bạn, bạn sẽ mang theo một gói Ngày 7–9 kg cho toàn bộ Trekking Ngày. Điều này làm thay đổi trọng tâm của bạn, tăng thêm căng thẳng cho lưng dưới và vai của bạn, đồng thời tăng nhu cầu calo của mỗi bước lên dốc lên 15–20%. Tập luyện mà không có túi và mong đợi thực hiện với một gói là một tính toán sai lầm đáng kể. Tải gói tập luyện của bạn dần trong chương trình của bạn. Xem của chúng tôi Danh sách bánh răng để Ngày đề xuất gói.
Phục hồi - Khả năng làm lại vào ngày mai
Đây là nhu cầu bị đánh giá thấp nhất của nhiều Ngày Trekking. Một Ngày khó khăn duy nhất trên núi có thể đạt được đối với hầu hết mọi người. Bảy, mười hoặc mười bốn lần Ngày khó liên tiếp kiểm tra một cái gì đó khác biệt - khả năng phục hồi Qua đêmcủa cơ thể bạn, kiểm soát mệt mỏi tích lũy và hoạt động trở lại vào sáng hôm sau ở độ cao, trong điều kiện lạnh, thường là sau khi ngủ kém. Điều này được rèn luyện không phải bằng những nỗ lực lâu dài mà bằng Ngày đào tạo liên tiếp, được tích hợp cụ thể trong cả hai kế hoạch bên dưới.
Đánh giá điểm xuất phát của bạn
Kế hoạch nào phù hợp với bạn phụ thuộc vào nơi bạn bắt đầu Từ. Thành thật - đánh giá quá cao thể lực hiện tại của bạn dẫn đến chấn thương trong tuần thứ ba.
- Hiện đang ít vận động hoặc hoạt động nhẹ
- Đi bộ dưới 30 phút mỗi Ngày
- Không tập thể dục thường xuyên trong 6+ tháng
- Thở hổn hển khi leo lên 3–4 bậc cầu thang
- Chưa từng mang theo một gói đã tải trước đây
- Mục tiêu trekking: Đồi Poon, Con đường Druk, Hành trình ngắn Kashmir
- Đi bộ hoặc tập thể dục 2–3 lần mỗi tuần
- Đi bộ thoải mái 1–2 Giờ trên địa hình bằng phẳng
- Một số kinh nghiệm lên đồi hoặc cầu thang với một chiếc túi
- Phòng tập thể dục hoặc yoga thường xuyên nhưng không tập luyện ngoài trời cụ thể
- Có thể tiếp tục cuộc trò chuyện trong khi đi bộ nhanh
- Mục tiêu trekking: Hồ lớn Kashmir, Ngôn Đường, ABC
- Tập thể dục 4+ lần mỗi tuần thường xuyên
- Chạy, đạp xe, bơi lội hoặc đi bộ đường dài thường xuyên
- Thoải mái với 3+ giờ đi bộ trên đồi
- Đã đi bộ hoặc đi bộ đường dài với một gói trước đây
- Phục hồi tốt - cảm thấy ổn Ngày sau một nỗ lực vất vả
- Mục tiêu trekking: EBC, Đỉnh Mera, Người tuyết, Annapurna Circuit
Khả năng chịu đựng thể dục và độ cao - không giống nhau
Khả năng chịu đựng thể dục và độ cao là những điều khác nhau. Một người rất vừa vặn không tự động chống lại độ cao - trên thực tế, những người đi bộ đường dài khỏe mạnh đôi khi bị AMS tồi tệ hơn vì họ đẩy mạnh hơn và leo lên nhanh hơn. Thể chất giúp bạn quản lý việc gắng sức Trekking. Các giao thức thích nghi - được tích hợp trong mọi Summit Routes Lịch trình - quản lý độ cao. Đọc của chúng tôi Hết chỗ Say độ cao Hướng dẫn viên cùng với chương trình đào tạo này.
Năm trụ cột huấn luyện
Cả hai kế hoạch đều dựa trên năm loại đào tạo giống nhau. Hiểu được những gì mỗi người làm giúp bạn thực hiện các điều chỉnh thông minh khi cuộc sống cản trở chương trình.
Long Hill Walks - Cốt lõi của chương trình
Đi bộ lên dốc, lý tưởng nhất là trên những con đường mòn, với một gói được tải dần, trong 2–6 Giờ tùy thuộc vào tuần của bạn trong chương trình. Nếu bạn không có đồi gần mình, hãy sử dụng cầu thang, máy chạy bộ trên độ nghiêng tối đa hoặc đường dốc nhà để xe. Địa hình bằng phẳng không chuẩn bị cho đôi chân của bạn để leo lên dãy Himalaya. Nhắm đến 400-800 mét tăng độ cao tích lũy trên mỗi buổi đi bộ dài vào tuần 6–8.
Back-to-Back Ngày - Phục hồi đào tạo
Mỗi tuần một lần Từ tuần thứ 4 trở đi, thực hiện hai Ngày tích cực liên tiếp - đi bộ dài vào thứ Bảy, sau đó là đi bộ trung bình vào Chủ nhật. Đây là cách tập luyện cụ thể nhất cho nhiều Ngày Trekking. Chân của bạn cần học cách thực hiện Ngày hai sau Ngày một. Không có chương trình tập thể dục nào lặp lại điều này ngoại trừ thực sự làm điều đó.
Cardio Base Work - Điều hòa hiếu khí
Đạp xe, bơi lội, chạy, chèo thuyền - 30–45 phút với tốc độ đàm thoại thoải mái. Điều này xây dựng cơ sở aerobic của bạn một cách hiệu quả mà không bị căng thẳng khi đi bộ đường dài. Đó là hoạt động bổ sung giữa các Ngàyđi bộ, không phải là sự kiện chính. Tập luyện vùng 2 (khoảng 60–70% nhịp tim tối đa) là nơi diễn ra sự thích nghi aerobic.
Sức mạnh - Chân, Mông và Cốt lõi
Hai buổi mỗi tuần: squat, lunges (tiến, ngang, lùi), deadlift một chân, bước lên, nâng bắp chân và mạch cốt lõi (plank, plank bên, bọ chết, chó chim). Không cần tập gym - tất cả trọng lượng cơ thể hoặc sức đề kháng nhẹ. Giữ số lần lặp lại từ Vừa phảiđến cao (12–20) với thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn. Mục tiêu là sức bền cơ bắp, không phải sức mạnh tối đa.
Khả năng vận động và phục hồi - thường bị bỏ qua, luôn hối tiếc
10–15 phút mỗi ngày: kéo giãn cơ gập hông, kéo giãn bắp chân và Achilles, kéo dài gân kheo, xoay cột sống ngực, vòng tròn mắt cá chân. Cơ gấp hông và bắp chân bị chặt gây đau đầu gối khi xuống dốc - phàn nàn phổ biến nhất Trekkết thúc. Phòng ngừa mất 10 phút một Ngày. Điều trị có thể có nghĩa là cắt ngắn một Trek.
Kế hoạch 8 tuần - Dành cho những người có một số thể lực cơ bản
Thích hợp cho Hồ lớn Kashmir, Ngôn Đường, Trại căn cứ Annapurnavà Đồi Poon Hành trình. Đối với EBC hoặc bất kỳ đỉnh điểm cấp Cuộc thám hiểmnào, hãy sử dụng kế hoạch 12 tuần bất kể thể lực hiện tại.
- 3× buổi tập tim mạch cơ bản (mỗi buổi 30 phút) - đạp xe, bơi lội hoặc chạy Dễ
- 2× Các buổi tập sức mạnh - squat trọng lượng cơ thể, lunges, step-ups, mạch lõi
- 1× đi bộ dài - 2 Giờ, bằng phẳng đến đồi núi nhẹ, không có túi hoặc túi nhẹ (3–4 kg)
- Vận động hàng ngày: 10 phút gập hông và kéo giãn bắp chân
- Tập trung: thiết lập thói quen, xác định sớm bất kỳ vấn đề chung nào hiện có
- 3× buổi tập tim mạch cơ bản (35–40 phút)
- 2× Các buổi tăng cường sức mạnh - thêm sức đề kháng, tăng số lần lặp lại
- 1× đi bộ dài - 3 Giờ, địa hình đồi núi, đóng gói 5–6 kg
- 1× Đi bộ trung bình - 1,5 Giờ, Ngày sau khi đi bộ dài (lần đầu tiên liên tiếp)
- Khả năng di chuyển hàng ngày. Lăn thêm bọt trên cơ tứ đầu và bắp chân sau khi Ngày lưng lại
- 2× buổi tập tim mạch cơ bản (40 phút)
- 2× buổi tập sức mạnh - tập trung một chân: Bulgaria split squats, step-up with pack
- 1× đi bộ dài - 4–5 Giờ, những ngọn đồi quan trọng (400 mÉt+ tăng độ cao), gói 7–8 kg
- 1× đi bộ trung bình Ngày tiếp theo - 2 Giờ, gói 5 kg
- Mang giày Trekking thực tế của bạn trên mỗi lần đi bộ Từ điểm này về phía trước
- 1× buổi tập tim mạch cơ bản (30 phút)
- 1× Phiên sức mạnh - nhẹ, chỉ bảo trì
- 1× đi bộ dài - 5–6 Giờ, địa hình đồi tối đa, gói 8–9 kg
- 1× đi bộ dài Ngày tiếp theo - 4 Giờ, cùng trọng lượng gói. Đây là Ngàytập luyện quan trọng nhất của bạn.
- Phục hồi thêm: cuộn bọt, ưu tiên giấc ngủ. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Điều đó đúng.
- 2× Dễ Cardio (25 phút mỗi lần) - chỉ đi bộ hoặc đạp xe nhẹ nhàng
- 1× Buổi tập sức mạnh nhẹ - chỉ trọng lượng cơ thể, giữ cho nó ngắn gọn
- 1× đi bộ trung bình - 2 Giờ, túi nhẹ (4–5 kg)
- Không có những buổi tập dài hoặc khó khăn. Thể lực của bạn đã được tiết kiệm - bạn không thể cải thiện nó trong tuần này, chỉ làm cạn kiệt nó.
- Tập trung: ngủ, hydrat hóa, chuẩn bị đóng gói, kiểm tra thiết bị cuối cùng
Gói 12 tuần — Dành cho người mới bắt đầu Từ Scratch
Dành cho người tương đối ít hoạt động khi bắt đầu hoặc nhắm mục tiêu một tuyến đường đòi hỏi khắt khe (EBC, Đỉnh Mera, Annapurna Circuit, Snowman trekking). Bốn tuần đầu tiên có chủ đích nhẹ nhàng - xây dựng thói quen và cơ sở mà không bị thương.
- 3× Đi bộ nhanh - 30–45 phút mỗi lần, địa hình bằng phẳng, không đóng gói
- 2× Sức mạnh nhẹ nhàng - squat trọng lượng cơ thể (3×15), lunges (3×10 mỗi chân), giữ plank (3×30 giây)
- Kéo giãn hàng ngày: 10 phút, tập trung vào bắp chân, cơ gấp hông, gân kheo
- Tuần 3: kéo dài một lần đi bộ đến 60–75 phút
- Nguyên tắc chính: nếu có bất cứ điều gì đau - không phải đau nhức mà là đau - hãy nghỉ ngơi ngay lập tức và đánh giá lại
- 2× Các buổi tập tim mạch (ưu tiên đạp xe hoặc bơi lội - tác động khớp thấp hơn chạy)
- 2× Các buổi tập sức mạnh - thêm bước lên, nâng bắp chân, tập giữ thăng bằng một chân
- 1× Đi bộ dài - xây dựng Từ 90 phút đến 2 Giờ, giới thiệu đồi, gói nhẹ Từ tuần 5 (3–4 kg)
- Tuần 6: lần đầu tiên quay lưng lại - đi bộ trung bình (60 phút) Ngày sau khi đi bộ dài
- 2× Cardio (40 phút)
- 2× Sức mạnh - tăng dần sức đề kháng
- 1× đi bộ dài - xây dựng Từ 3 đến 4 Giờ, địa hình đồi núi, đóng gói 5–7 kg
- 1× đi bộ trung bình Ngày sau - 1,5–2 Giờ, gói nhẹ hơn
- Tuần 9: giới thiệu Trekking cực - học cách sử dụng chúng một cách hiệu quả trước khi trekking, không phải trên đó
- 1× Cardio (30 phút) - chỉ duy trì
- 1× Sức mạnh - nhẹ nhàng và tập trung
- Cuối tuần 1: Đi bộ 4 giờ Thứ Bảy (gói 7–8 kg) + Đi bộ 3 giờ Chủ nhật (cùng gói)
- Cuối tuần 2: Đi bộ 5 giờ Thứ Bảy (gói 8–9 kg) + Đi bộ 3,5 giờ Chủ nhật - cuối tuần tập luyện cao điểm của bạn
- Mang giày Trekking của bạn độc quyền. Cùng một gói, cùng một giày dép, cùng một chiến lược thực phẩm và hydrat hóa như Trek.
- 2× Dễ lần đi bộ (30–40 phút mỗi lần) - không có đồi, không đóng gói
- 1× Buổi tập sức mạnh nhẹ - chỉ trọng lượng cơ thể
- Không có buổi nào trong 4 Ngày cuối cùng trước khi đi du lịch - nghỉ ngơi, uống nước, đóng gói
- Thể lực của bạn đã được xây dựng. Tuần này là về việc nghỉ ngơi đầy đủ, không bổ sung thêm điều hòa.
Lịch trình đào tạo hàng tuần mẫu
Một tuần mẫu Từ tuần 7–9 của chương trình 12 tuần. Đi bộ dài và Ngày quay lưng lại được ghép nối, và Ngày khó luôn được theo sau bởi nghỉ ngơi hoặc Dễ Ngày.
| Ngày | Phiên | Thời gian | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Thứ Hai | Nghỉ ngơi / Di chuyển | 15 phút | Kéo giãn, lăn bọt. Hết chỗ phục hồi sau cuối tuần. |
| Thứ Ba | Phiên sức mạnh | 40–45 phút | Squats, lunges, step-ups, tập một chân, mạch lõi. |
| Thứ Tư | Cơ sở tim mạch | 40 phút | Đạp xe hoặc bơi lội. Dễ, tốc độ trò chuyện xuyên suốt. |
| Thứ Năm | Phiên sức mạnh | 40–45 phút | Biến thể của thứ Ba. Thêm băng kháng lực làm việc cho mắt cá chân. |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi / Đi bộ nhẹ | Tùy chọn 30 phút | Chỉ Dễ đi bộ bằng phẳng. Chuẩn bị gói cho cuối tuần. |
| Thứ bảy | Đi bộ trên đồi dài | 3–4 Giờ | Địa hình đồi núi. Đóng gói 6–7 kg. Trekking ủng. Đồ ăn nhẹ và nước tương tự như Trek. |
| Chủ nhật | Đi bộ trung bình - Back-to-Back | 1,5–2 Giờ | Đồi núi nếu có thể. Đóng gói 4–5 kg. Chân của bạn cảm thấy thế nào khi Ngày hai? Đó là điểm dữ liệu. |
Làm thế nào để tiến bộ từng tuần
- Chỉ tăng một biến mỗi tuần - Thời gian, độ cao hoặc trọng lượng gói. Không phải cả ba cùng một lúc.
- Quy tắc 10%: Không tăng Thời gian đi bộ dài hàng tuần của bạn hơn 10% mỗi tuần. Đi Từ 2 Giờ đến 4 Giờ trong một bước là cách chấn thương xảy ra.
- Khớp so với cơ: Đau nhức cơ bắp được mong đợi và ổn. Đau khớp nhói hoặc dai dẳng - đặc biệt là đầu gối và mắt cá chân - có nghĩa là giảm tải và gặp bác sĩ vật lý trị liệu trước khi tiếp tục.
Đào tạo độ cao - Điều gì thực sự hữu ích
Điều gì thực sự giúp ích
- Thể dục nhịp điệu: Cơ sở hiếu khí cao hơn có nghĩa là cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn - sự chuẩn bị gián tiếp tốt nhất Có sẵn.
- Trước khi thích nghi: Chi tiêu một vài Ngày ở mức 2,500-3,000 mét trước khi cố gắng lên độ cao hơn cung cấp mồi sinh lý có ý nghĩa. Đối với khách hàng Kashmir, một đêm tại Srinagar (1,600 mét) trước khi đi lên giúp ích nhiều hơn là đến thẳng Điểm bắt đầu đường mòn.
- Luyện hơi thở: Thở cơ hoành và thực hành thở có kiểm soát chậm - thở hộp, 4 lần đếm vào / 4 lần giữ / 4 lần ra - xây dựng nhận thức về hơi thở hữu ích ở độ cao.
- Mức độ sắt: Kiểm tra ferritin của bạn 8 tuần trước khi đi du lịch. Ferritin thấp làm giảm khả năng mang oxy. Nếu mức thấp, bổ sung theo hướng dẫn y tế có thể cải thiện hiệu suất độ cao một cách có ý nghĩa. Một trong những biện pháp can thiệp ít được sử dụng nhất Có sẵn.
Điều gì không giúp ích nhiều như người nghĩ
- Lều độ cao: Tốn kém, làm gián đoạn giấc ngủ và sự thích nghi giảm dần trong vòng Ngày dừng lại. Sự thích nghi Ngày trong Lịch trình của bạn làm được nhiều hơn thế.
- Tập nín thở: Cải thiện khả năng chịu CO2 nhưng không cải thiện đáng kể việc sử dụng oxy ở độ cao.
- Chạy với tốc độ: Chạy cường độ cao chuẩn bị cho bạn nỗ lực nhanh, chăm chỉ - không phải nhu cầu aerobic chậm, bền vững của một Trekking Ngày.
Để có cái nhìn sâu hơn về những gì xảy ra với cơ thể bên trên 3,500 mét và các giao thức thực sự bảo vệ bạn, hãy đọc hoàn thành Hướng dẫn viên Say độ cao ở dãy Himalaya.
Tháng cuối cùng - Ưu tiên điều gì
Bẻ gãy ủng của bạn - hoàn toàn
Bốt Trekking của bạn phải được phá vỡ hoàn toàn. Mang chúng trong mỗi lần đi bộ tập luyện Từ tuần thứ 6 trở đi. Nếu chúng gây ra các điểm nóng hoặc phồng rộp trong quá trình tập luyện, hãy giải quyết chúng ngay bây giờ bằng lót, tất dày hơn hoặc sửa đổi ren - hoặc thay thế hoàn toàn giày. Không bao giờ đến Điểm bắt đầu đường mòn với đôi bốt mới. Của chúng tôi Trekking Hướng dẫn viên bánh răng bao gồm lựa chọn khởi động một cách chi tiết.
Kiểm tra sức khỏe nếu bạn chưa có
Một cuộc hẹn với bác sĩ gia đình cơ bản 4–6 tuần trước Khởi hành là đáng giá nếu bạn trên 50 tuổi, có bất kỳ tiền sử tim mạch hoặc hô hấp nào hoặc chưa kiểm tra sức khỏe trong hai năm qua. Hỏi cụ thể về Diamox nếu vượt quá 4,000 mét. Cũng kiểm tra: nồng độ sắt và huyết áp.
Thực hành với trọng lượng gói Hết chỗ của bạn
Tải gói Ngày của bạn đến trọng lượng Trekking cuối cùng - 7–9 kg - và mang nó trong ba chuyến đi bộ dài cuối cùng trước tuần giảm dần. Khám phá trước khi Trek nếu đai hông bị sai, dây đeo vai gây áp lực hoặc giá đỡ chai bị lúng túng. Cố định ở Trang chủ, không phải ở trại cơ sở.
Côn đúng cách - chống lại sự thôi thúc nhồi nhét
Trong 7–10 Ngày cuối cùng trước khi đi du lịch, hãy giảm khối lượng tập luyện xuống 40–50%. Tăng cường thể lực Từ chương trình của bạn bị khóa. Bạn không thể thêm vào chúng trong tuần cuối cùng - bạn chỉ có thể làm cạn kiệt năng lượng dự trữ và có nguy cơ bị chấn thương vào phút cuối. Ngủ nhiều hơn. Đến nơi tươi mới.
Những sai lầm đào tạo phổ biến nhất
Tránh những điều này - chúng ta nhìn thấy chúng mỗi Mùa
- Chỉ tập luyện trên địa hình bằng phẳng. Thể dục bằng phẳng không chuyển sang địa hình Himalaya. Nếu tất cả các bài tập của bạn đều trên máy chạy bộ phẳng, đôi chân của bạn sẽ thực sự không chuẩn bị cho 800 mét của đi lên, tiếp theo là 800 mét xuống dốc trong một Ngàyduy nhất. Tìm đồi. Nếu không có, hãy sử dụng máy chạy bộ nghiêng hoặc máy cầu thang tối đa.
- Bỏ qua Ngàyliên tiếp. Single long Ngày cảm thấy ấn tượng nhưng không rèn luyện khả năng phục hồi. Các Ngày liên tiếp không thể thương lượng đối với bất kỳ Trek nào lâu hơn 5 Ngày. Đây là yếu tố bị bỏ qua phổ biến nhất và là yếu tố khiến những người đi bộ đường dài Ngày 5–7 khi tích tụ các hợp chất mệt mỏi.
- Không bao giờ tập luyện với một gói đã tải. Tăng thêm 7–9 kg sẽ thay đổi dáng đi, tiêu hao năng lượng, giữ thăng bằng trên địa hình không bằng phẳng và căng thẳng đầu gối khi xuống dốc. Tập luyện với trọng lượng bạn sẽ mang trên Trek, mỗi lần đi bộ dài Từ tuần thứ 4 trở đi.
- Bỏ qua công việc di chuyển. Cơ gấp hông và bắp chân bị căng gây đau đầu gối khi xuống dốc. Đau đầu gối khi xuống dốc là lý do số một khiến các chuyến đi bị cắt ngắn. Mười phút kéo giãn hàng ngày ngăn ngừa phần lớn các trường hợp.
- Bắt đầu quá muộn. Tám tuần là tối thiểu đối với một người có cơ sở hiện có. Mười hai tuần là tốt hơn cho tất cả mọi người. Ba tuần - đó là nơi một số khách hàng ở khi họ Liên hệ với chúng tôi - là đủ để làm hỏng ủng và tránh đến nơi hoàn toàn mất điều kiện. Không có gì hơn.
- Tập luyện quá sức và chấn thương trong tuần 6. Chế độ thất bại khác. người tăng tải quá nhanh sẽ đến Điểm bắt đầu đường mòn chưa được đào tạo và đau đớn. Quá tải tiến bộ là cơ chế thích nghi. Kiên nhẫn là cơ chế đến.
"Những khách hàng đến với thể trạng tốt nhất không bao giờ là những người tập luyện chăm chỉ nhất trong hai tuần cuối cùng. Họ là những người tập luyện liên tục trong mười hai tuần và sau đó nghỉ ngơi."
— Summit Routes Nhóm hoạt động Kashmir
Sẵn sàng để bắt đầu lập kế hoạch cho Trekcủa bạn?
Mỗi Summit Routes Lịch trình được xây dựng dựa trên hồ sơ thích nghi bảo thủ và khoảng cách thực tế hàng ngày - được thiết kế để một vận động viên trekger được chuẩn bị kỹ lưỡng nhưng không ưu tú hoàn thành mọi tuyến đường một cách thoải mái.
